转自：东谈主民网-科普中国苏畅 麻豆
亚麻籽油、亚麻籽粉……连年来，亚麻籽关连的各式家具林林总总，受到了好多东谈主的追捧。
亚麻籽是亚麻的进修种子，外壳为棕色，体式有点像西瓜子，有东谈主说它养分价值十分丰富，是一种“超等食物”，那么这些说法是真是吗？亚麻籽有何养分脾性？选购和食用时需要从容哪些事宜？
亚麻籽有什么养分？
亚麻籽的健康益处主要来自于其中丰富的ω-3脂肪酸和膳食纤维以及称之为木脂素的植弃世学物资。
1、ω-3脂肪酸含量隆起
亚麻籽中的脂肪酸，以ω-3脂肪酸为主，不错占到一王人脂肪酸的54%。尤其是其中的α-亚麻酸，是东谈主体必需脂肪酸，只可从食物中获得。它在东谈主体内可调动为EPA和DHA，这两种物资对神经系统和视网膜的发育尤为垂死。另外，ω-3脂肪酸自己对减少炎症、镌汰血脂、辞让心血管疾病有积极作用。
2、膳食纤维丰富
亚麻籽的膳食纤维主要存在于种皮中，每100g含有27.3g的膳食纤维，在自然食物中很少有这样高含量的食物。这样说吧，亚麻籽中的膳食纤维，是中分量西梅的8.3倍，可见其含量之高。
膳食纤维不错匡助改善消化系统健康或缓解便秘，还可能有助于镌汰血液总胆固醇和低密度脂卵白胆固醇（LDL或“坏”胆固醇）水平，从而有助于镌汰患腹黑病的风险。另外，膳食纤维对减速血糖的分解也有一定刚正。对于减肥的一又友而言，饭前食用亚麻籽似乎不错让东谈主不那么饿，故意于截至能量摄入。
3、木脂素
亚麻籽是木脂素的主要开始，好多东谈主可能是第一次传说木脂素这个因素，其实它是一类多酚，是植物雌激素合成的前体，与雌激素结构近似。
听到这个先容，你是不是思起了大豆异黄酮？没错，它的作用与大豆异黄酮有不约而同之处。尽管大多数对于富含植物雌激素的参议都集中在大豆异黄酮上，但木脂素是典型西方饮食中植物雌激素的主要开始。有参议发现，它不仅对女性更年期症状改善有一定作用，还对改善血脂特别、镌汰癌症风险有一定作用。
除了上头3大隆起上风外，亚麻籽的卵白质含量超高，可与肉类比好意思。钙、钾、维生素B1等微量养分素，含量也极端隆起。总体来说，亚麻籽的养分优秀，得当在饮食中相宜添加。
亚麻籽油、亚麻籽、亚麻籽粉，哪种好？
现在市面上热销的亚麻籽家具，主要有亚麻籽油、好意思满的亚麻籽和磨成粉的亚麻籽这三大类。这三类因为家具形态不同，在领受、养分因素等有一定的划分，不错字据不同需求进行选拔。
1、亚麻籽油
亚麻籽油是通过压榨或浸出工艺从亚麻籽中索求的油，其上风在于富含α-亚麻酸，且纯度较高，易被东谈主体领受。但亚麻籽油当作纯油形态，驱逐易保存和佩戴，况兼遥远多数食用可能导致油脂摄入过多，加多痴肥风险。
2、亚麻籽
亚麻籽的上风在于其好意思满的结构，尤其是亚麻籽壳上富含的养分物资，如膳食纤维和木脂素，对改善便秘、促进肠谈健康有权臣后果。关联词，平直食用亚麻籽可能因其硬壳而影响消化领受，且其中的脂肪和卵白质因素可能不易被完全领受。
3、亚麻籽粉
亚麻籽粉是将亚麻籽研磨成粉末，这种形态既保留了亚麻籽的大部分养分，又提高了其熔解性和领受率。关联词，亚麻籽粉由于研磨后与空气战役面积广，可能在保存经过中容易氧化变质。
另外，现在市面上还有一种亚麻籽粉，是将油脂索求之后又磨成的粉。极端于贵重的油脂都没了，养分价值大大镌汰。因此，在购买时，一定要望望养分因素表，脂肪含量最佳要进步40g/100g。
详尽以上分析，无法简单地给出哪种家具扫数好的论断，因为每种家具都有其特有的优颓势和适用东谈主群。
对于需要补充α-亚麻酸且但愿吸生服从高的东谈主群，亚麻籽油可能是更好的选拔；而对于但愿同期补充膳食纤维和木脂素，改善便秘等肠谈问题的东谈主群，未脱脂的亚麻籽粉则更为合适（最佳是小袋孤独包装，不易氧化）。自然，要是你有条目将整粒的亚麻籽研磨成粉，更推选这种，随吃随研磨，幸免氧化变质。
亚麻籽怎样吃？
亚麻籽的烹饪步地有好多，然则尽量“低温烹饪”。因为内部的ω-3相配轩敞，经不起高温的雕刻。油炸、炒煎等步地，会让它失去正本的结构，不仅镌汰了养分，还可能会产生影响健康的反式脂肪酸等物资。
思要冒昧融入雷同饮食，不妨试试这些简单又厚味的服法：
1、早餐麦片
早上泡上一碗热腾腾的麦片简略来一份清醒的酸奶麦片，撒上一汤匙淡雅磨碎的亚麻籽。这样不仅加多了口感的档次，还能让早餐愈加养分平衡。
2、三明治、吐司
准备三明治或吃吐司时，不错在常用来涂抹的酱料里（花生酱、番茄酱等）加入一勺磨碎的亚麻籽粉，轻轻拌匀。这样的小改变，不仅让三明治的滋味愈加丰富，还能暗暗地为体魄补充健康油脂。
3、搭配酸奶
吃酸奶时，不错试着在酸奶中混入一勺亚麻籽粉。轻轻搅动，让每一口都充满亚麻籽的香气与酸奶的甘醇。刚运转不错少放一些，等适合了亚麻籽的滋味，再相宜加多。
4、烘焙
心爱烘焙的一又友更弗成错过亚麻籽。将磨碎的亚麻籽加入到饼干、面包等烘焙食物中，不仅能栽培制品的养分价值，还能带来特有的口感和风姿。
5、考中面点
在给饺子、馒头、包子或大饼和面时，不错加一些亚麻籽。不仅不错提供膳食纤维，还有丰富的不裕如脂肪酸，为养分加分。
吃亚麻籽要从容2点
诚然亚麻籽很好，但在吃的技巧有2点需要从容。
一是要截至量。因为亚麻籽膳食纤维含量高，吃多了可能会引起腹胀、胀气、胃痛和恶心等症状，是以每天一般提议截至在30g以内。
二是吃熟的。生亚麻籽或未熟亚麻籽因为含有小数的氰苷，适量吃问题不大，但吃多了可能不安全。保障起见，在购买时，了解了了是生的一经熟的。要是是生的，在家里最佳低温炒熟了再吃。
av偶像看到这儿，服气你对亚麻籽有所了解了。是以，准备把亚麻籽放到你的购物车了吗？
审核：科信食物与健康信拒却流中心副主任阮光锋苏畅 麻豆